fbpx

Vegán fehérje alkalmas izomépítésre?

Vegán fehérje

Az izomépítés sikeressége szempontjából, két fehérjékkel kapcsolatos folyamatot lesz fontos számunkra.

Az egyik az izomfehérje-szintézis, a másik az izomfehérje bontás, rövidítve MPS és MPB. Ha két folyamat egyensúlyban van, akkor általában a testsúlyod is állandó. Ha viszont bármelyik irányba eltolódik a hangsúly, akkor az izomfehérje mennyisége csökkenni vagy növekedni fog.

Amennyiben az izomépítés a célod, akkor az izomfehérje-szintézis túlsúlya a cél, míg a lebontási folyamatokat lassítani szükséges annak érdekében, hogy ne bontsa le a testünk az izmainkat, amelyekért keményen megdolgoztunk.

Mi a hátránya a növényi fehérjeforrásoknak?

A növényi források a legtöbb esetben alacsonyabb biológiai értékkel és rosszabb emészthetőséggel bírnak.

Jellemzően az esszenciális aminosav (EAA) tartalmuk gyengébb az állati forrásokkal összehasonlítva. Különösen kiemelendő a leucin aminosav, amely kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézisben.

Forrás:
PMID: 30167963

Milyen előnyei vannak a növényi fehérjéknek?

Növényi fehérjék fogyasztásához számos egészségügyi előny kapcsolódhat, pl. az izoflavon-, vagy polifenol tartalmuknak köszönhetően.

A növényi források többsége allergén mentes, ezért jó opció lehet bizonyos ételallergiával, ételintoleranciával rendelkezők számára is.

Forrás:
PMID: 35782926

Milyen előnyei vannak az állati fehérjéknek?

Az állati fehérje források 8-10%-os leucin tartalommal bírnak. Ezzel szemben a növényi források valamivel kevesebbel.

A leucinnak kulcsszerepe van az izomfehérje szintézisben. Ugyanannyi leucin bevitelhez az állati források esetén kicsivel kevesebb fehérjebevitel szükséges.

Fehérjeszintézis állati és növényi források esetén

Rövidtávon vizsgálva a tejsavó fehérje hozta a legjobb eredményt a fehérjeszintézis szempontjából.

Fehérjeszintézis tejsavó fehérje, szójafehérje, tojásfehérje és búzafehérje esetén.

Forrás:
PMID: 22818257

Leucin szerepe a fehérjeszintézis során

Amennyiben azonos szintre hozták a búza és a tejsavó leucin tartalmát, hozzáadott leucin aminosav segítségével, akkor a fehérjeszintézisben nem volt megfigyelhető szignifikáns eltérés.

Fehérjeszintézis tejsavó fehérje és a vegán fehérje esetén.

Forrás:
PMID: 22818257

Magas növényi fehérjebevitel

Amennyiben magas fehérjetartalmú növényi diétát (1,6 g/ttkg/nap) követőket és azonos fehérjetartalmú vegyes étrendet követőket hasonlítottak össze, abban az esetben nem volt különbség a két csoport között izomtömeg növekedés szempontjából.

Kiemelendő, hogy a kutatásban szereplő férfiak edzetlenek voltak. A kezdőkről elmondható, hogy sokkal könnyebben képesek izmot építeni, mint az edzett társaik.

Forrás:
PMID: 33599941

Konklúzió

Amennyiben a növényi fehérjebeviteled leucin tartalma megközelíti az állati forrásokhoz hasonló 8-10%-ot, akkor biztosan nincs félnivalód növényi étrend esetén sem a kisebb mértékű izomtömeg növekedéstől.

Ha fogyasztasz növényi fehérjeport, akkor válaszd azt amelyiknek magasabb a leucin tartalma az aminosavprofilja alapján.

Növényi étrend esetén érdemes naponta olyan fehérje forrásokat is fogyasztanod, amelyek leucin tartalma magasabb.

Fábián Dániel

Fábián Dániel

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Hasonló cikkek

Privát edzőterem
Fábián Dániel

Jobb privát edzőteremben edzeni?

A sportolással kapcsolatba kerülő emberek nagyjából két táborra oszlanak. Vannak akik a privát környezetet preferálják jobban és vannak azok, akik sokkal jobban szeretnek társaságban edzeni.

Vegán edzők
Lenkei Anna

Ezért válassz vegán személyi edzőt

Egy korábbi cikkünkben írtunk már arról, hogy milyen szempontok alapján válassz személyi edzőt. Ebben a rövid cikkben pedig arra fogunk kitérni, hogy vegánkánt miért válassz

Hírlevél

Iratkozz fel az újdonságokért!