1. Állag
Válassz nehezebben rágható ételeket, amiket lassabban, hosszabb rágással tudsz csak elfogyasztani.
Jó alternatívák:
- Nyers zöldségek csíkokra vágva mártogatni
- Popcorn (lehetőleg házilag, natúr kukoricából)
- Cukormentes gumicukrok, esetleg gumivitaminok (nem túladagolva)
Kerüld a könnyen lecsúszó, szinte rágás nélkül bevihető kalóriákat pl. gyümölcslevek, cukros üdítők, joghurtok, pudingok.
Extra tipp: válassz cukormentes, zéró üdítőket, steviával édesített szörpöket.
2. Csomagolás
Ki tud ellenállni egy nagy zacskó pisztáciának vagy sós mogyorónak?!
Válassz nasinak kis csomagolásba dobozolt snackeket, vagy porciózz kis dobozkákba 1 adagnyi ételt, hogy elkerüld a felesleges csábítást.
Erre jó alternatívák:
- Kisadag sós pálcika (gluténmentes és teljeskiőrlésű változatban is kapható)
- Dobozka gyümölcs
Extra tipp: az olajos magvakból preferáld a sótlan, extra olaj hozzáadása nélkül készült variációkat – kalóriában is kevesebb és nem eteti annyira magát.
3. Telítettségi index
Egy kutatásban összehasonlították, mely ételektől éhezünk meg a legkésőbb, próbálj meg a telítettségi indexből mindig legalább 1 alapanyagot beilleszteni az adott étkezésedbe.
Példák:
- Főtt krumpli + saláta, fehérje alternatíva
- Zabkása + fehérjepor, mogyoróvaj, gyümölcs
- Bableves + teljes kiőrlésű kenyér, házi joghurt
- Fehér hal + párolt zöldség, házi szósz
- Narancs és alma szeletek + lenmag kréker
Extra tipp: a tévhittel ellentétben az olajos magvak nem a legjobb választás nasizás szempontjából, több mint 2x több a kalóriatartalmuk, mint a szénhidrát és fehérje alapú snackeknek és nagy mennyiséget tudunk gondtalanul elfogyasztani.
A telítettségi indexről egy korábbi posztomban olvashatsz részletesebben.
4. Feldolgozottság
Nem kell elhagynod teljesen kedvenc köretedet, preferáld a teljes kiőrlésű változatokat, ma már a tésztákból és rizsfélékből is megtalálhatod a hagyományoson felül hüvelyesekből készült változatokat is.
Ha nincs lehetőséged erre, a feldolgozott ételeket egészítsd ki extra rost hozzáadásával:
- Fehér tészta + saláta
- Fehér kenyér + hummus
- Rizskása + útifűmaghéj, gyümölcsök
5. Mennyiség
A kalória csökkentésével arányosan növeld az ételek volumenét, mert egy bizonyos szintig be tudjuk csapni a szervezetünket az ételek térfogatának növelésével.
Adj a sós ételekhez jégsalátát, uborkát.
Extra tipp: ne feledkezz meg a cukormentes fűszerkeverékekről, játssz az ízekkel.
6. Makrók
Tanulmányozd az általad fogyasztott ételek makróit és kísérletezz az arányokkal, hogy minél tudatosabban rakd össze a tányérodat, egy étkezésen belül érdemes lehet fogyasztanod:
- 8-12 gramm rostot
- 20-30 gramm fehérjét
- 5-15 gramm zsírt
Belevágnál az életmódváltásba?
Az őszi évszak ideális időpont az életmódváltásra. Friss levegő, gyönyörű színek és most egy fantasztikus lehetőség, hogy egészségesebb és elégedettebb legyél. Segítsünk neked elérni céljaidat, most 50% kedvezménnyel vásárolhatod meg a kurzusunkat.
