Az izomépítés sikeressége szempontjából, két fehérjékkel kapcsolatos folyamatot lesz fontos számunkra.
Az egyik az izomfehérje-szintézis, a másik az izomfehérje bontás, rövidítve MPS és MPB. Ha két folyamat egyensúlyban van, akkor általában a testsúlyod is állandó. Ha viszont bármelyik irányba eltolódik a hangsúly, akkor az izomfehérje mennyisége csökkenni vagy növekedni fog.
Amennyiben az izomépítés a célod, akkor az izomfehérje-szintézis túlsúlya a cél, míg a lebontási folyamatokat lassítani szükséges annak érdekében, hogy ne bontsa le a testünk az izmainkat, amelyekért keményen megdolgoztunk.
Mi a hátránya a növényi fehérjeforrásoknak?
A növényi források a legtöbb esetben alacsonyabb biológiai értékkel és rosszabb emészthetőséggel bírnak.
Jellemzően az esszenciális aminosav (EAA) tartalmuk gyengébb az állati forrásokkal összehasonlítva. Különösen kiemelendő a leucin aminosav, amely kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézisben.
Forrás:
PMID: 30167963
Milyen előnyei vannak a növényi fehérjéknek?
Növényi fehérjék fogyasztásához számos egészségügyi előny kapcsolódhat, pl. az izoflavon-, vagy polifenol tartalmuknak köszönhetően.
A növényi források többsége allergén mentes, ezért jó opció lehet bizonyos ételallergiával, ételintoleranciával rendelkezők számára is.
Forrás:
PMID: 35782926
Milyen előnyei vannak az állati fehérjéknek?
Az állati fehérje források 8-10%-os leucin tartalommal bírnak. Ezzel szemben a növényi források valamivel kevesebbel.
A leucinnak kulcsszerepe van az izomfehérje szintézisben. Ugyanannyi leucin bevitelhez az állati források esetén kicsivel kevesebb fehérjebevitel szükséges.
Fehérjeszintézis állati és növényi források esetén
Rövidtávon vizsgálva a tejsavó fehérje hozta a legjobb eredményt a fehérjeszintézis szempontjából.
Forrás:
PMID: 22818257
Leucin szerepe a fehérjeszintézis során
Amennyiben azonos szintre hozták a búza és a tejsavó leucin tartalmát, hozzáadott leucin aminosav segítségével, akkor a fehérjeszintézisben nem volt megfigyelhető szignifikáns eltérés.
Forrás:
PMID: 22818257
Magas növényi fehérjebevitel
Amennyiben magas fehérjetartalmú növényi diétát (1,6 g/ttkg/nap) követőket és azonos fehérjetartalmú vegyes étrendet követőket hasonlítottak össze, abban az esetben nem volt különbség a két csoport között izomtömeg növekedés szempontjából.
Kiemelendő, hogy a kutatásban szereplő férfiak edzetlenek voltak. A kezdőkről elmondható, hogy sokkal könnyebben képesek izmot építeni, mint az edzett társaik.
Forrás:
PMID: 33599941
Konklúzió
Amennyiben a növényi fehérjebeviteled leucin tartalma megközelíti az állati forrásokhoz hasonló 8-10%-ot, akkor biztosan nincs félnivalód növényi étrend esetén sem a kisebb mértékű izomtömeg növekedéstől.
Ha fogyasztasz növényi fehérjeport, akkor válaszd azt amelyiknek magasabb a leucin tartalma az aminosavprofilja alapján.
Növényi étrend esetén érdemes naponta olyan fehérje forrásokat is fogyasztanod, amelyek leucin tartalma magasabb.
