1. Állag
Válassz nehezebben rágható ételeket, amiket lassabban, hosszabb rágással tudsz csak elfogyasztani.
Jó alternatívák:
- Nyers zöldségek csíkokra vágva mártogatni
- Popcorn (lehetőleg házilag, natúr kukoricából)
- Cukormentes gumicukrok, esetleg gumivitaminok (nem túladagolva)
Kerüld a könnyen lecsúszó, szinte rágás nélkül bevihető kalóriákat pl. gyümölcslevek, cukros üdítők, joghurtok, pudingok.
Extra tipp: válassz cukormentes, zéró üdítőket, steviával édesített szörpöket.
2. Csomagolás
Ki tud ellenállni egy nagy zacskó pisztáciának vagy sós mogyorónak?!
Válassz nasinak kis csomagolásba dobozolt snackeket, vagy porciózz kis dobozkákba 1 adagnyi ételt, hogy elkerüld a felesleges csábítást.
Erre jó alternatívák:
- Kisadag sós pálcika (gluténmentes és teljeskiőrlésű változatban is kapható)
- Dobozka gyümölcs
Extra tipp: az olajos magvakból preferáld a sótlan, extra olaj hozzáadása nélkül készült variációkat – kalóriában is kevesebb és nem eteti annyira magát.
3. Telítettségi index
Egy kutatásban összehasonlították, mely ételektől éhezünk meg a legkésőbb, próbálj meg a telítettségi indexből mindig legalább 1 alapanyagot beilleszteni az adott étkezésedbe.
Példák:
- Főtt krumpli + saláta, fehérje alternatíva
- Zabkása + fehérjepor, mogyoróvaj, gyümölcs
- Bableves + teljes kiőrlésű kenyér, házi joghurt
- Fehér hal + párolt zöldség, házi szósz
- Narancs és alma szeletek + lenmag kréker
Extra tipp: a tévhittel ellentétben az olajos magvak nem a legjobb választás nasizás szempontjából, több mint 2x több a kalóriatartalmuk, mint a szénhidrát és fehérje alapú snackeknek és nagy mennyiséget tudunk gondtalanul elfogyasztani.
4. Feldolgozottság
Nem kell elhagynod teljesen kedvenc köretedet, preferáld a teljes kiőrlésű változatokat, ma már a tésztákból és rizsfélékből is megtalálhatod a hagyományoson felül hüvelyesekből készült változatokat is.
Ha nincs lehetőséged erre, a feldolgozott ételeket egészítsd ki extra rost hozzáadásával:
- Fehér tészta + saláta
- Fehér kenyér + hummus
- Rizskása + útifűmaghéj, gyümölcsök
5. Mennyiség
A kalória csökkentésével arányosan növeld az ételek volumenét, mert egy bizonyos szintig be tudjuk csapni a szervezetünket az ételek térfogatának növelésével.
Adj a sós ételekhez jégsalátát, uborkát.
Extra tipp: ne feledkezz meg a cukormentes fűszerkeverékekről, játssz az ízekkel.
6. Makrók
Tanulmányozd az általad fogyasztott ételek makróit és kísérletezz az arányokkal, hogy minél tudatosabban rakd össze a tányérodat, egy étkezésen belül érdemes lehet fogyasztanod:
- 8-12 gramm rostot
- 20-30 gramm fehérjét
- 5-15 gramm zsírt
