A fehérjepor csak egy koncentrált élelmiszer
Amennyiben normál ételekből be tudsz vinni elegendő fehérjét, akkor számodra teljesen felesleges fehérjeport vásárolni. Ezeknek a termékeknek az a nagy előnyük, hogy tipikusan alacsony zsír- és szénhidráttartalmúak, így ha a makrotápanyagok (zsír, szénhidrát, fehérje) közül az étrended a fehérjében szenved csak hiányt, akkor ezekkel a kiegészítőkkel, ezt egyszerűen orvosolni tudod.
A fehérjeporokat a legtöbb esetben tejből állítják elő, de piacon egyre több a hüvelyesből készült termék is megtalálható (pl.: szója-, borsó-, babfehérje). Az előállítás során az alapanyagnak, például a tejnek, eltávolítják a szénhidrát- és zsírtartalmának nagy részét, így a végtermék túlnyomó részt fehérje marad. Ezután még hozzáadnak aromákat, édesítőszereket, színezéket és kész a fehérjepor.
A fehérjepor önmagban nem okoz izomnövekedést
Pusztán fehérjepor fogyasztástól nem lesz nagyobb izomtömeged, ahogy hirtelen lefogyni sem lehet vele. Sok ember a mai napig azt gondolja, hogy a fehérjepor készítmények izomnövelő csodaszerek és azt várják, hogy 1 kg port elfogyasztva 1 kg izmot fognak felszedni.
Az izomnövekedéshez valóban szükség van elegendő fehérje fogyasztására, hiszen izmaink aminosavakból épülnek fel, amit fehérjebevitellel tudunk biztosítani. De attól, hogy te elfogyasztasz 1 kg fehérjeport (aminek jobb esetben csak a 70-75%-a fehérje), attól ne várd azt, hogy az 100%-ban beépül az izmaidban. Ha ez így lenne, akkor 1 kg csirkemell elfogyasztásával (aminek 23%-a fehérje) 0,23 kg izmot kellene felszedned.
A fehérjeporok nem doppingszerek
Sokan a mai napig félnek a fagyasztásuktól, mert attól rettegnek, hogy túl izmosak lesznek tőle, vagy tönkre megy a veséjük. Az interneten gyakran keringő tévhit, hogy a magas fehérjefogyasztás vesekárosodást okoz. Ez a mítosz onnan ered, hogy sokan tévesen a fehérjéket egy kalap alá veszik a szteroidokkal. Magas fehérjebevitel ( 2,5-3,3 g/ttkg) mellett vizsgáltak egy éven keresztül súlyzós edzést végző férfiakat és nem volt káros hatás megfigyelhető a vérzsír értékében, a vese- és májfunkciók esetén sem.
De honnan szedik ezt az emberek?
Régen a táplálékkiegészítő cégek hatalmas izomtömeggel rendelkező testépítőkkel reklámozták a fehérjepor készítményeiket és laikusokkal azt akarták elhitetni, hogy ezt a fehérjeporok segítségével érték el a sportolók.
A valóság az, hogy azt a fizikumot rengeteg munkával, megfelelő táplálkozással (amiben segíthetnek a táplálékkiegészítők is) és különböző doppingszerek használatával érték el.
Ma már szinte az összes testépítő, de akár a hobby gyúrósok is nyíltan beszélnek a doppingszer használatról és gyakran még a pontos kúráikat is megosztják, de ha lehet inkább ne próbáld ki otthon.
Fehérjepor trükközés
Egyes gyártók aminosavakkal egészítik ki a fehérje készítményeiket, de ezt nem érted teszik, hogy neked még jobb legyen.
Akkor miért adnak plusz aminosavakat a fehérjeporhoz?
Általában ezt csak azért teszik, hogy alacsony minőségű, olcsó aminosavakkal (pl.: L-taurin, L-glicin, L-glutamin) növeljék a proteinporod fehérjetartalmát.
Legtöbben fehérjeporokat azért vásárolunk, hogy esszenciális aminosavakat vigyünk be a szervezetünkbe. Ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért külsőleg szükséges őket bevinni.
Ezért nem szeretnénk, hogy az esszenciális aminosavak kárára, a szervezet által is előállítani képes (vagy részben képes) aminosavakat kapjuk néha még magasabb árért cserébe.
Könnyen előfordulhat, hogy egyes gyártók 25 g fehérjét ígérnek adagonként, de a valóságban ennek csak a fele minőségi fehérje, míg a másik fele hozzáadott aminosavakból áll. Amikor egy termékben lévő fehérje mennyiségét vizsgálják, akkor általában a nitrogén mennyiségét mérik. Minden aminosav tartalmaz nitrogént és a legtöbb teszt (Kjeldahl vagy Dumas) nem tesz különbséget a teljes fehérjék és a hozzáadott aminosavak között.
Hogyan válassz okosan?
Ne csak az íz, az állag, vagy az ismert márka alapján válassz, hanem nézd meg az adott termék összetételét.
Ha az összetevő listát megnézed, akkor ott az egyes összetevők növekvő sorrendben vannak felsorolva. Vagyis amiből a legtöbbet tartalmaz, az lesz a lista elején, amiből a legkevesebbet, az pedig a végén.
Minél inkább a lista elején szerepelnek a hozzáadott aminosavak, annál nagyobb mennyiségben tartalmazza őket az adott termék. Ha ilyet tapasztalsz, akkor biztos lehetsz benne, hogy ez egy „rossz” minőségű termék.
Ha az összetevő listában nem találtál hozzáadott aminosavakat, akkor még célszerű lehet megnézni, az aminosav profilját is a terméknek.
Az aminosav profil esetén, ha azt tapasztalod, hogy a glutamin, taurin, glicin, arginin nagyobb mennyiségben szerepel, mint az esszenciális aminosavak, akkor tudhatod, hogy ezt a terméket nem szabad megvásárolni.
Sajnos a magas ár sem garancia, hogy minőségi terméket veszel, ezért mindig válassz okosan. A címke elolvasásával a trükközős termékek nagy része kizárható.
Ízesítés
Általánosságban a csokis ízesítésű készítmények tartalmazzák a legkevesebb fehérjét. Ennek az az oka, hogy legtöbbször kakaót is adnak hozzá. Ezzel szemben a többi ízesítés általában 1-1,5 grammal többet tartalmaz adagonként, mivel azok legtöbbször csak aromát, színezéket és édesítőszert tartalmaznak.
Amennyiben a lehető legtöbb fehérjét szeretnéd kapni a pénzedért, de ízesített fehérjét keresel, akkor ne a csokisat válaszd. Szerencsére sok gyártó ízenként feltünteti a termékek fehérjetartalmát, így könnyen el tudod dönteni melyik neked a legjobb.
Nem meglepő módon, az ízesítetlen verzió tartalmazza a legtöbb fehérjét, mivel nincs benne pl. édesítőszer, színezék, vagy aroma. Általában 100%-ban tejsavófehérjét tartalmaz.
Növényi, vagy tejsavófehérje
Ha vegán vagy, akkor válaszd a kevert növényi fehérjéket, vagy a szója fehérjét. A növényi források többsége allergén mentes, ezért jó opció lehet bizonyos ételallergiával, ételintoleranciával rendelkezők számára is, akik egyébként fogyasztanak állati eredetű termékeket.
A növényi alapú fehérjék úgyanúgy alkalmasak izomépítésre, ha kellően magas a fehérjebeviteled és sokféle forrásból származik. Ha szeretnél erről részletsebben olvasni, akkor ajánlom egy pár napos cikkemet a témával kapcsolatban: Vegán fehérje alkalmas izomépítésre?
Ha fogyasztasz tejet, akkor neked a tejsavófehérjét ajánlom. Találni a boltok polcain koncentrátumot, izolátumot és hidrolizátumot. A koncentrátum valamivel magasabb zsír- és cukortartalommal rendelkezik, mint az izolátum és a hidrolizátum, cserébe az ára alacsonyabb és sok esetben az íze is finomabb.
Az izolátum minimális laktóz tartalommal rendelkezik, ugyanis az alkalmazott szűrési folyamat a laktóz nagy részét eltávolítja. Átlagosan nagyjából 2 gramm laktózt tartalmaznak 100 grammonként az izolátum készítmények, ami kisebb tejcukor emésztési problémákkal küzdők esetén még tolerálható lehet.
A tejsavófehérje hidrolizátum előnye a kiváló felszívódási sebessége, amire a legtöbb sportolónak semmi szüksége.
