1. Kerüld a drasztikus kalóriacsökkentést
A drasztikus kalóriacsökkentés hatására folyamatosan erős éhségérzetet érezhetsz és megnő az ételek utáni vágyakozás, ez pedig gyakran a diéta gyors feladásához vezet. Ilyenkor a tested olyan jeleket küld, amelyek arra késztetnek, hogy egyél, hogy elkerüld az esetleges éhezést.
Érdemes minél magasabb kalóriáról indítani a diétát, hogy később legyen miből elvenni. Ha csökkenteni szükséges, akkor azt kis lépésekben (100-150 kcal) érdemes megtenni.ű
2. Naplózd a kalóriabeviteledet
Az elfogyasztott kalóriák naplózása egy nagyszerű eszköz az ételek energiatartalmának és a fogyáshoz szükséges kalóriakereted meghatározására. Amennyiben NEM egy rád szabott étrendet követsz, akkor a sikeres fogyás szempontjából szinte elengedhetetlen.
A táplálkozás követése, a kalóriák számlálása és feljegyzése sok fogyni vágyó ember számára kellemetlen, időigényes, így sokaknak nincs meg a kellő akaratereje ahhoz, hogy belevágjanak. Pedig egy jó kalóriaszámláló applikáció segítségével garantálom, hogy napi 5 percél nem vesz el többet az életedből.
3. Válassz alacsony kalóriasűrűségű ételeket
Kalóriadeficit során a legjobb, amit tehetsz, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű ételből próbálod bevinni a napi kalóriakeretedet. Ebben segítenek az alacsony kalóriasűrűségű ételek, amelyek a nagy volumenük ellenére viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
Ide tartoznak például a zöldségek és gyümölcsök, amelyek jellemzően magas víz és rosttartalommal bírnak. Kiemelném, hogy aszalt gyümölcsök nem tartoznak ide, mivel a víztartalmuk nagyon alacsony, így 100 grammonként 3-5x annyi energiát tartalmaznak, mint a friss változatok.
4. Ne eddz mértéktelenül
Ha például a heti 5 súlyzós edzésed mellett még napi 2 alkalommal 1-1 órát kardiózol is, akkor ezzel valóban tudod növelni a kalóriadeficit mértékét, de nem biztos, hogy ez a legjobb választás. Ezzel nem csak a kalóriadeficittel járó fáradságot fogod erősíteni, hanem az éhségérzeted is fokozódni fog. Ez pedig könnyen a diétád feladásához vezethet.
Inkább haladj lassabban a diétával, de legyen hosszabbtávon fenntartható. A kardió edzés nem szükséges a fogyáshoz (fogyáshoz kalóriadeficit kell), de egy jó kiegészítő eszköz lehet a kalóriafelhasználás növelésére, így magasabban tudod tartani a kalóriabeviteledet.
5. Az összes étkezésed tartalmazzon fehérjét
A makrotápanyagok közül a fehérje emésztése a leg energiaigényesebb, vagyis ennek a feldolgozása igényli a legtöbb energiát a szervezetedtől. Ez azt jelenti, ha több fehérjét viszel be, akkor a napi teljes energiafelhasználásod növekedni fog.
A magas fehérjebevitel segíti az izommegtartást a diéta során, így nem kell félned attól, hogy a korábban nehezen felépített izmaid teljesen elvesznek.
A fehérjebeviteled 1,6 – 2,2 g/test-tömegkilogramm mennyiség legyen. A diéta elején kezdd 1,6 g/ttkg-ról, majd fokozatosan növeld. Ha nagyobb túlsúllyal rendelkezel, akkor a számítás során az optimális súlyoddal számolj.
6. Iktasd be a kedvenc kevésbé „egészséges” ételeidet
Amennyiben nem profi versenyző vagy, akkor számodra jó választás lehet akár a flexibilis diéta is.
Ennek az irányzatnak a lényege, hogy nem kell lemondani a kedvenc ételeidről, nasidról, amennyiben belefér a napi makro- és kalóriakeretedbe. Ez persze nem azt jelenti, hogy egész nap sütit ehetsz. Napi szinten törekedj arra, hogy 80-90%-ban egészséges ételekből fedezd a beviteledet. Természetesen dönthetsz úgy is, hogy heti 1 alkalommal illesztesz be egy sütit és a többi napon teljesen „tisztán” étkezel.
Ez a módszer segíthet abban, hogy a kalóriadeficitet hosszútávon fenn tudd tartani, ne sóvárogj bizonyos élelmiszerek után. Természetesen nem való mindenkinek, mivel bizonyos emberek esetén, ha megengedett pl. egy süti, akkor nem biztos, hogy meg tud egynél állni.
