Miért vagy éhes az zabkásától?

A zabkása egy népszerű reggeli, amelyet sokan egészséges és tápláló választásnak tartanak. Azonban előfordulhat, hogy röviddel az elfogyasztása után ismét éhesnek érzed magad.

Miért történik ez?

A zabpehely bár tartalmaz rostokat, főként szénhidrátból áll. Ha a zabkását vízzel vagy alacsony fehérjetartalmú növényi tejjel készíted, és nem egészíted ki megfelelő tápanyagokkal, akkor a szervezeted viszonylag gyorsan feldolgozza, és hamarosan újra éhes leszel.

Mit rontasz el?

Túl kevés fehérje és zsír
A rosttartalom nem elég magas
Nem elég nagy az adag

Miért fontos a fehérje a zabkásában?

A fehérje kulcsfontosságú tápanyag, amely segít az izomzat fenntartásában és regenerációjában, valamint hosszabb teltségérzetet biztosít. A fehérje lassítja az emésztést, segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenti az éhségérzetet.

Hogyan növeld a fehérjetartalmát?

I. Fehérjepor hozzáadása

Szójafehérje izolátum
Kevert növényi fehérjepor készítmények
Tejsavófehérje (Whey protein)

II. Növényi alapú tejtermék-helyettesítők (fehérjedús opciók)

Szójatej – 3–4 g fehérje / 100 ml, a legtöbb fehérjét tartalmazó növényi tej.
Borsófehérjével dúsított növényi italok – Egyes mandula- és zabitalok extra fehérjével dúsítottak.
Szójajoghurt vagy tofu – Kiváló növényi fehérjeforrások.

III. Tejtermékek (fehérjedús opciók)

Magas fehérjetartalmú joghurt – (8-10 g fehérje / 100 g).
Cottage cheese – (10-12 g fehérje / 100 g) Jól passzol sós vagy édes zabételekhez is.
Fehérjedúsított tejitalok – pl. High Protein tejitalok (6-10 g fehérje / 100 ml).

IV. Zsírtalanított maglisztek

Tökmagliszt – 55-60 g fehérje / 100 g
Kendermagliszt – 30-35 g fehérje / 100 g
Napraforgómagliszt – 45-50 g fehérje / 100 g
Lenmagliszt – 20-25 g fehérje / 100 g
Mandulaliszt – 20-25 g fehérje / 100 g
Földimogyoróliszt – 25-30 g fehérje / 100 g

Egyes maglisztek, mint a mandulaliszt vagy a dióliszt, jelentős mennyiségű zsírt is tartalmazhatnak, ezért érdemes a zsírtalanított változatokat keresni.

Mennyi fehérje legyen a zabkásádban?

A zabkásád szükséges fehérjetartalma alapvetően több tényezőtől függ (testtömeg, testösszetétel, célod, aktivitási szint, kor, hormonális állapot…)

Például:

Általános egészség és jóllakottság → Legalább 15 g fehérje
Izomépítéshez, diétához vagy aktív életmódhoz → Legalább 20-30 g fehérje

Mivel a zabpehely önmagában nem túl fehérjedús (100 g-ban kb. 13 g fehérje van, de ha csak kb. 50 g-ot fogyasztasz, akkor csak 6-7 g), ezért érdemes extra fehérjeforrásokat hozzáadni.

Hogyan érj el megfelelő fehérjetartalmat?

✅ 50 g zabpehely → 6 g fehérje
✅ 200 ml növényi fehérjés ital (pl. szójatej) → 6 g fehérje
✅ 1 ek. chia mag → 2 g fehérje
✅ 1 ek. lenmag → 1,5 g fehérje
✅ 20 g fehérjepor → 15-20 g fehérje

Összesen: kb. 25-30 g fehérje – ideális egy laktató zabkásához!

Hogyan növeld a zsírtartalmát?

I. Diófélék és magvak

Mandula (őrölve, szeletelve vagy egészben)
Dió
Kesudió
Mogyoró
Napraforgómag
Lenmag (őrölve, hogy jobban felszívódjon)
Chiamag (őrölve, hogy jobban felszívódjon)
Tökmag

II. Dióvajak és magkrémek

Mogyoróvaj (válassz hozzáadott cukor nélküli verziót!)
Mandulavaj
Kesuvaj
Tahin (szezámkrém)

III. Kókusz

Kókuszreszelék
Kókuszchips

IV. Egyéb zsiradékok

Avokádó (pépesítve vagy apróra vágva)
Étcsokoládé (minimum 70%-os, cukormentes verzió is jó)

Mire érdemes figyelni?
Bár ezek a zsírforrások remekül növelik a zabkása laktató hatását, fontos tudni, hogy mindegyik kalóriadús, így ha figyelsz a kalóriabeviteledre, érdemes mértékkel adagolni őket.

Miért olyan kalóriadúsak?
A zsírok grammonként 9 kcal-t tartalmaznak, míg a fehérjék és a szénhidrátok csak 4 kcal-t. Ezért már egy kis mennyiség is jelentősen növelheti a reggelid energiatartalmát.

Mennyi magot használj?
Ha fogyni szeretnél vagy figyelsz a kalóriabeviteledre, akkor ezekből csak kis mennyiséget adj a zabkásádhoz, például 1 teáskanál mogyoróvaj vagy egy kevés (15-20 g) mag már elég lehet a teltségérzet növeléséhez.

Ha pedig tömeget növelsz, vagy nagyon aktív életmódot folytatsz, nyugodtan mehet nagyobb adag is, hiszen segítenek a megfelelő energiaszint fenntartásában.

Hogyan növeld a zabkásád rosttartalmát?

Bár a zabpehely már önmagában is jó rostforrás (100 g-ban kb. 10 g rost van), de nem mindenki fogyaszt belőle ekkora mennyiséget, különösen akkor ha diétázik. Például ha csak 40-50 g zabot használsz (ami kb. 4-5 g rostot tartalmaz), akkor egy kis extra rosttal biztosíthatod a hosszantartó jóllakottság érzést.

I. Magas rosttartalmú hozzávalók hozzáadása

Chia mag (35 g rost / 100 g) – Kiválóan sűrít és teltségérzetet ad.
Lenmag (27 g rost / 100 g) – Őrölve jobban felszívódik, és jótékony hatással van az emésztésre.
Psyllium husk (útifűmaghéj) (80 g rost / 100 g) – Kiemelkedően magas rosttartalommal bír, de sok folyadék kell mellé.
Kókuszreszelék (16 g rost / 100 g) – Ízesít, de kalóriadús.

II. Gyümölcsök hozzáadása

Alma (héjával!) – Pektint tartalmaz, ami segíti az emésztést.
Bogyós gyümölcsök – Rostban gazdagok, de alacsony a kalóriatartalmuk:
- Málna – 6,5 g rost / 100 g
- Ribizli – 7 g rost / 100 g
- Szeder – 5,3 g rost / 100 g
- Áfonya – 2,4 g rost / 100 g

III. Zabkorpa hozzáadása

Zabkorpa – Több rostot tartalmaz, mint a zabpehely, ezért használhatod a zabkorpát a zabpehely egy részének a helyettesítésére.

Mit érdemes tudnod a rostokról?

Melyik zabpelyhet érdemes vásárolni?
Ha a zabkásád kis szemű zabpehelyből készül, akkor annak picit alacsonyabb lehet a rosttartalma, ami valamivel gyorsabb felszívódást eredményezhet. Ha viszont az itt felsoroltak közül kiegészíted valamelyik rostforrással, akkor az apró-szemű zabpehely ugyanúgy tökéletes választás lehet.

Mennyi az ajánlott rost mennyisége?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a felnőttek számára napi 30–45 gramm élelmi rost bevitelét javasolja.

Gyermekek esetében az ajánlás a testtömegkilogrammonkénti 0,5 gramm, de legfeljebb napi 25 gramm rost fogyasztását tanácsolja. Hároméves kor felett pedig 1000 kalóriánként 10 gramm rost bevitele ajánlott, megfelelő folyadékfogyasztás mellett.

Lehet túl sok rost?
Ha túlzottan magas a rostbevitel (például 50 g/nap fölött), az emésztési problémákat okozhat, mint puffadás, hasmenés vagy ásványianyag-felszívódási zavarok.
Ha eddig minimális mennyiségű rostot fogyasztottál, akkor érdemes a napi bevitelt fokozatosan növelni, és sok folyadékot fogyasztani mellé.

Mennyi rost legyen a reggeliben?
A reggeliben legalább 8-10 g rostot érdemes bevinni, de ha a napi rostbevitel alacsony, akkor akár 12-15 g is hasznos lehet.

Hogyan érhetsz el 8-12 g mennyiségű rostot a zabkásádban?

✅ 50 g zabpehely → 5 g rost
✅ 1 ek. chia mag → 3,4 g rost
✅ 50 g málna → 3,2 g rost
✅ 1 tk. lenmag → 1,5 g rost

Összesen: kb. 12-13 g rost – tökéletes rosttartalmú reggeli!

Nem elég nagy az adag

Sokszor azért érzed magad éhesnek a zabkása után, mert egyszerűen nem elég nagy az adag! Ha eddig 800 kcal-s reggelit ettél, de most lecserélted 50 g zabra, 50 g bogyós gyümölcsre és 2,5 dl mandulatejre, ami mindössze 254 kcal, akkor ne csodálkozz, hogy éhes maradsz.

Ráadásul ez az étkezés túlnyomó részt szénhidrátból áll, és alig tartalmaz fehérjét vagy zsírt, amik segítenek a tartós teltségérzet fenntartásában. Ha azt szeretnéd, hogy a zabkásád laktatóbb legyen, érdemes növelni az adagot és kiegészíteni fehérjével és egészséges zsírokkal, ahogy a cikk elején írtam.

Recept videó

Többen kérdeztétek már Instagramon, melyik bolti zabkását érdemes választani, ha szeretnétek hosszabb ideig jóllakottak maradni. Sajnos egyik sem a legideálisabb, mivel szinte kizárólag szénhidrátot tartalmaznak, míg a fehérjetartalmuk minimális.

Ha mégis a bolti zabkása mellett döntenél, akkor ez a videó neked szól! Megmutatom, hogyan teheted egyszerűen fehérjedúsabbá és tartalmasabbá, hogy valóban laktató legyen és ne éhezz meg gyorsan utána.

Bolti zabkása felturbózása

A legjobb döntés, ha a bolti zabkása helyett inkább egy csomag zabpelyhet vásárolsz. A bolti zabkása mennyisége kb. 50 gramm zabpehellyel egyenértékű.

Hozzávalók:

1 csomag bolti zabkása
10 gramm zabkorpa
6 gramm útifűmaghéj
10 gramm kókusz chips
30 gramm fehérjepor

Egyszerű zabkása recept

A videóban Anna bemutat egy hihetetlenül egyszerű reggelit zabpehelyből, amelyet könnyedén a saját ízlésedre szabhatsz.

Ráadásul az elkészítése kevesebb mint 5 percet vett igénybe!