A fehérjék sokoldalú szerepet töltenek be a szervezet optimális működésében, ezért minden életkorban fontos, hogy bevigyük a napi ajánlott mennyiséget. Külön odafigyelést igényelnek a gyerekek (fejlődő szervezet) és idősek (izomzat megtartása) fehérjebevitele. Akár izomtömeget növelnél, akár fogynál vagy csak egészségesebb életmódot szeretnél követni, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje elengedhetetlen. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a legjobb növényi és állati fehérjeforrásokat, hogy segítsünk eligazodni a választékban.
1 gramm fehérje 4 kcal.
Miként értelmezd az egyes értékeket?
Növényi eredetű fehérjeforrások
A növényi források általában nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, de a kombinálásukkal teljes értékűvé tehetjük őket.
A növényi étrendet követőknek érdemes lehet jobban figyelni a fehérjeforrások változatos fogyasztására. Erre egy jó példa a hüvelyesek és gabonafélék keverése. A hüvelyesek alacsony metionin és magas lizin tartalommal rendelkeznek, míg a gabonák magas metionin és alacsony lizin tartalommal. Nem kell egy étkezésben belül komplettálni, elég, ha a nap folyamán több növényi fehérjeforrást fogyasztunk.
Hüvelyesek
A lencse, a csicseriborsó és különböző babok remek növényi fehérjeforrások. A hüvelyesek rostokban is gazdagok, így segítenek az emésztésben és hosszabb teltségérzetet biztosítanak.
Egyéb növényi fehérjeforrások
A tofu és a tempeh két kiváló növényi fehérjeforrás, különösen a vegán étrend követőinek. Egy kocka (180 g) tofu például 23-28 gramm fehérjét tartalmaz, miközben viszonylag alacsony kalóriatartalmú.
Magvak és diófélék
Bár a magok tartalmaznak fehérjét, viszont igen magas a zsírtartalmuk, ami azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak a fehérjetartalmukhoz képest.
Például a földimogyorót, vagy az ebből készült mogyoróvajat gyakran emlegetik fehérjeforrásként, de valójában inkább zsírokban gazdag étel. Bár valóban tartalmaz fehérjét, a tápértékének nagyobb részét a zsír adja. Egy evőkanál (16 g) mogyoróvajban körülbelül 8 gramm zsír található, miközben a fehérjetartalma csupán 4 gramm, vagyis 50%-a zsír és csak 25%-a fehérje.
A magok hasznos tápanyagokat tartalmaznak, mint például az egészséges telítetlen zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok. Viszont nem feltétlenül a legjobb választás a magok fogyasztása a fehérjebevitel növelésére, különösen kalóriadeficit esetén. A magok ízletesek és táplálóak, de érdemes tudatosan kezelni és nem fehérjeforrásként számolni velük, hanem inkább zsírforrásként beilleszteni őket az étrendbe.
Állati eredetű fehérjeforrások
Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, azaz tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetünknek szüksége van.
Tojás- és tejtermékek
A tojás az egyik legjobb állati fehérjeforrás, hiszen könnyen emészthető és gazdag aminosavakban. Egy nagy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz.
A joghurt, cottage cheese és a túró is jó fehérjeforrások lehetnek, amennyiben nem áll fenn allergia vagy intolerancia.
Húsok
A sovány húsok, például a csirke- és pulykamell, nagyon jó fehérjeforrások, ráadásul alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Ezek kiválóak azok számára, akik figyelnek a kalóriabevitelre, miközben megfelelő mennyiségű fehérjét szeretnének biztosítani.
A halak, például a lazac, tonhal és tőkehal, nemcsak fehérjében gazdagok, hanem omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek fontosak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.
Összegzés
A fehérjebevitel kulcsfontosságú mind az izomépítés, mind az egészséges életmód szempontjából. Legyen szó állati, vagy növényi fehérjeforrásokról, fontos, hogy változatosan építsük be az étrendünkbe, és figyeljünk arra, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőlük a céljainknak megfelelően.
Nehezen tudod fedezni a napi fehérjeszükségletedet?
Ha nehezen fedeznéd a napi fehérjeszükségletedet az étkezésekkel, a fehérjeporok segíthetnek. A legnépszerűbb opciók közé tartozik a tejsavófehérje és a vegán fehérjeporok, mint például a szója, a borsófehérje vagy a rizsfehérje, vagy több növényi forrást tartalmazó keverék fehérjék.
Itt találsz egy listát, ahol különböző szempontok szerint csoportosítottam az ajánlott fehérjeporokat:
