A fehérjék sokoldalú szerepet töltenek be a szervezet optimális működésében, ezért minden életkorban fontos, hogy bevigyük a napi ajánlott mennyiséget. Külön odafigyelést igényelnek a gyerekek (fejlődő szervezet) és idősek (izomzat megtartása) fehérjebevitele. Akár izomtömeget növelnél, akár fogynál vagy csak egészségesebb életmódot szeretnél követni, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje elengedhetetlen. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a legjobb növényi fehérjeforrásokat, hogy segítsünk eligazodni a választékban.
1 gramm fehérje 4 kcal.
Miként értelmezd az egyes értékeket?
Növényi eredetű fehérjeforrások
A növényi források általában nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, de a kombinálásukkal teljes értékűvé tehetjük őket.
A növényi étrendet követőknek érdemes lehet jobban figyelni a fehérjeforrások változatos fogyasztására. Erre egy jó példa a hüvelyesek és gabonafélék keverése. A hüvelyesek alacsony metionin és magas lizin tartalommal rendelkeznek, míg a gabonák magas metionin és alacsony lizin tartalommal. Nem kell egy étkezésben belül komplettálni, elég, ha a nap folyamán több növényi fehérjeforrást fogyasztunk.
Hüvelyesek
A lencse, a csicseriborsó és különböző babok remek növényi fehérjeforrások. A hüvelyesek rostokban is gazdagok, így segítenek az emésztésben és hosszabb teltségérzetet biztosítanak.
Egyéb növényi fehérjeforrások
A tofu és a tempeh két kiváló növényi fehérjeforrás, különösen a vegán étrend követőinek. Egy kocka (180 g) tofu például 23-28 gramm fehérjét tartalmaz, miközben viszonylag alacsony kalóriatartalmú.
Magvak és diófélék
Bár a magok tartalmaznak fehérjét, viszont igen magas a zsírtartalmuk, ami azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak a fehérjetartalmukhoz képest.
Például a földimogyorót, vagy az ebből készült mogyoróvajat gyakran emlegetik fehérjeforrásként, de valójában inkább zsírokban gazdag étel. Bár valóban tartalmaz fehérjét, a tápértékének nagyobb részét a zsír adja. Egy evőkanál (16 g) mogyoróvajban körülbelül 8 gramm zsír található, miközben a fehérjetartalma csupán 4 gramm, vagyis 50%-a zsír és csak 25%-a fehérje.
A magok hasznos tápanyagokat tartalmaznak, mint például az egészséges telítetlen zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok. Viszont nem feltétlenül a legjobb választás a magok fogyasztása a fehérjebevitel növelésére, különösen kalóriadeficit esetén. A magok ízletesek és táplálóak, de érdemes tudatosan kezelni és nem fehérjeforrásként számolni velük, hanem inkább zsírforrásként beilleszteni őket az étrendbe.
Összegzés
A fehérjebevitel kulcsfontosságú mind az izomépítés, mind az egészséges életmód szempontjából. Fontos, hogy változatosan építsük be az étrendünkbe, és figyeljünk arra, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőlük a céljainknak megfelelően.
Nehezen tudod fedezni a napi fehérjeszükségletedet?
Ha nehezen fedeznéd a napi fehérjeszükségletedet az étkezésekkel, a fehérjeporok segíthetnek. A legnépszerűbb vegán fehérjeporok például a szója, a borsófehérje vagy a rizsfehérje, vagy több növényi forrást tartalmazó keverék fehérjék.
Itt találsz egy listát, ahol különböző szempontok szerint csoportosítottam az ajánlott fehérjeporokat:
